來源：萍鄉日報

隨著高考的日益臨近，考生和家長們的壓力也逐漸增大。如何科學減壓成為大家關注的焦點。

正確認知考前焦慮

心理學研究表明，在重大事件前感到緊張是人類的正常生理和心理反應。從應激喚醒理論來說，適度的緊張甚至有助于提升專注度和表現力，反而有助于考場發揮。考生不要因為“緊張”而更加焦慮。

關注當下，而非結果。把注意力從對未知結果的擔憂，拉回到當下的復習任務和解題過程上。專注于“這一道題怎么解”“這一章的重點是什么”，而不是“考不好怎么辦”。

合理定位，降低完美主義要求。高考的目標是發揮出自己的正常水平，而不是追求超常發揮或滿分。允許自己有不會做的題，允許自己犯一點小錯誤。告訴自己：“盡力而為，無愧于心。”

科學減壓方法

1.放松訓練

漸進性肌肉松弛法：讓學生先找一個安靜舒適的地方坐下或躺下。先收緊腳部肌肉，持續幾秒鐘，然后突然放松，感受肌肉緊繃和放松時的不同狀態。按腳、腿、腹、胸、手臂、頸部、面部的順序循環。每日1至2次，每次15至20分鐘，通過身體放松緩解心理緊張。

深呼吸訓練：采用腹式呼吸法，平躺或端坐，雙手放腹部，慢慢吸氣，使腹部隨著氣息的吸入而膨脹，然后慢慢地呼氣，腹部收縮，想象著體內的壓力和緊張隨著氣息的呼出而排出體外。吸氣與呼氣時間比1:2，每次10至15分鐘，在考場準備考試或者復習中壓力過大時可隨時使用。

感官接地法：極度焦慮時，快速說出看到的5樣物品、聽到的4種聲音、觸摸到的3種物體、聞到的2種氣味、嘗到的1種味道，通過感官刺激將注意力拉回當下。

2.情緒調節

鼓勵考生表達自己的情緒。可以讓他們寫下自己的擔憂、焦慮等情緒，例如“我擔心數學考試考不好”，把內心的想法通過文字的形式傾訴出來，這樣能夠減輕心理負擔。

指導考生使用情緒調節的技巧，如合理情緒想象技術。每天閉眼想象“考場順利答題”的場景，調動視覺、觸覺等感官細節，強化積極心理暗示。

適度運動減壓：每日安排20至30分鐘中等強度運動（如快走、慢跑、跳繩、瑜伽等），運動可促進內啡肽分泌，提升抗壓能力。

保證充足睡眠：犧牲睡眠換來的復習效果遠不如精力充沛時的專注高效。規律作息，保證7至8小時睡眠。

健康飲食：均衡營養，避免暴飲暴食或過度依賴咖啡、功能飲料。多喝水。

3.尋求支持

與信任的人聊聊：感到壓力過大時，不要憋在心里。可以和父母、好朋友、信任的老師聊聊自己的感受，傾訴本身就能減壓。

專業幫助：如果焦慮情緒非常嚴重，影響了正常的生活和學習（如失眠、食欲不振、無法集中注意力、情緒崩潰），不要猶豫，及時尋求學校心理老師或專業心理咨詢師的幫助。

給家長的提醒

管理自身焦慮。避免過度詢問“復習得怎樣”“能考上嗎”，減少高考話題聚焦，維持家庭日常節奏，如正常進餐、聊天。尋找宣泄渠道，向伴侶、朋友傾訴或通過運動自我調節，不在孩子面前表露焦慮。

營造支持性環境。明確告知孩子：“無論結果如何，我們都愛你，高考不是定義價值的唯一標準。”減少其對“失敗”的恐懼。當孩子傾訴緊張時，用“我理解你現在的壓力”共情，而非說“別緊張”；多肯定過程中的努力，如“你今天復習計劃完成得很認真”。保證孩子飲食均衡，避免暴飲暴食；督促孩子規律作息，最晚11點前入睡，確保7至8小時的睡眠時間。

避免溝通雷區。絕對不拿孩子與他人比較，不提及“某某考了600分”等話語。孩子情緒爆發時，不強行說教或指責，可寫紙條傳遞支持：“媽媽相信你，累了隨時叫我。”

（萍鄉市第二人民醫院周鑫供稿）